Prøv STEP UP!

EFFEKTIV TRENING - MAKSIMAL FREMGANG

Trenger du hjelp med å kontrollere kneets bevegelse gjennom sykkeltråkket og få mer kraft ned i pedalene?

Prøv Step up!

Denne kan fungere både som en oppvarmingsøvelse og en styrkeøvelse. En øvelse som har hensikt i å bevisstgjøre ankelens, kneets og hoftas bevegelse i en beinøvelse. Styrker opp stabiliteten i ankelen, styrker opp VMO (vastus medialis obliquus) i kneet som er viktig for å unngå at kneet går inn i en knebøy f.eks, samt hoftas stabilitet i ulike øvelser. En veldig fin øvelse for å styrke opp hele denne kjeden. Begynn gjerne med kun kroppsvekt og prøv deg frem med manualer etterhvert. Stå ved siden av en benk eller boks (ca 30 cm høy eller 90 graders knevinkel). Plasser det ene beinet ditt oppe på benken. Ha hoftebredde mellom beina og ha vekten på beinet som er oppe på kassen. Løft deg deretter rett opp uten så mye hjelp fra beinet som er i bakken. Husk på å kontrollere kneet slik at det hverken faller inn eller ut. Kneet skal gå på linje med foten. Målet er å holde hoftepartiet i tilnærmet vater, samt at det er foten på toppen av kassa som skal løfte deg opp. Senk deg kontrollert ned igjen (ikke slippe deg ned, men bruk musklene på samme måte som da du gikk opp) og sett beinet i bakken. Denne øvelsen forsterker utsiden av setet (muskel Gluteus medius) i tillegg til fremside lår.